Джогингът или тичането за здраве е предпочитаната тренировка за доста хора и едва ли скоро ще излезе от мода. Предимствата на този вид спортуване са, че е достъпен за всеки, не се изисква присъствие на инструктор и е значително по-приятен от вдигането на тежки железа или бягането на пътека във фитнеса, например. Но кои са основните неща, които един начинаещ ентусиаст трябва да знае?
Каква екипировка ни е нужна за джогинг?
За маратонките е най-важно да Ви пасват идеално и да са леки, независимо от марката. Не купувайте спортни обувки онлайн, без да сте сигурни, че размерът ще Ви е по мярка. Същото важи и за дрехите. Часовник с хронометър или фитнес-тракер биха били добро попълнение към Вашето джогинг снаряжение. Може да използвате и GPS програми за смартфон от типа MAPMyRun, с които да запаметявате маршрутите и постиженията си.
Какви са първите стъпки в бягането?
Избягвайте силните натоварвания в първите дни и седмици. Препоръчително е да редувате бягане с ходене. Постепенно увеличавайте темпото и продължителността. През първата седмица – по 1 минута бягане и ходене, през втората – по две, през третата – три и т.н. Постепенно елиминирайте частта с ходенето.
Колко често да практикуваме джогинг?
Първоначално най-добре през ден. Това ще позволи на мускулите Ви да се възстановят между кросовете. В дните, когато не тичате, може да правите друг тип аеробни упражнения, йога или вдигане на леки тежести. Ако бягането Ви доставя значително по-голямо удоволствие, постепенно променете програмата и към всекидневен джогинг.
Колко дълго трябва да продължи едно бягане?
Колкото повече, толкова по-добре! Но също така е вярно, че от един момент нататък допълнителните километри е носят същия ефект като първите. Ако тренирате най-вече за здраве и тонус, стандартът на Световната здравна организация е 150 минути за седмица, което може да се разпредели на пет половинчасови кроса. Ако Вашата цел е да свалите килограми, най-добре е да следите горенето на калории (чрез смартфон програма или фитнес-тракер на ръката). Повечето трениращи от тази група се стремят да изразходят 500 калории на бягане. За човек с тегло около 75 кг това са приблизително шест километра крос.
Колко бързо да тичаме?
По-важна е интензивността, а не скоростта, т.е. каква част от тренировката преминава в ускорен пулс. При всеки човек тези показатели са различни в зависимост от физическата му форма и теглото. Смята се, че за начинаещи е най-добре 80 на сто от бягането да преминава при ниска интензивност (60-75 на сто от максималния пулс) и 20 процента – при висока (с пулс над 140 удара в минута). Това означава, че е най-добре да редувате по-бавно бягане на равна повърхност със спринтове или изкачване на стръмни участъци или стъпъла.
Трябва ли да се пием течности по време на джогинга?
Доскоро се смяташе, че колкото повече течности се приемат, толкова по-добре. Съгласно последните изследвания обаче, експертите препоръчват приемане на вода или спортни напитки с въглехидрати и минерали най-вече при по-продължителни или интензивни бягания, които предизвикват осезаема жажда.
Никаква част от сайта delo.bg не може да бъде копирана и разпространявана без изричното посочване на статията-източник с хиперлинк!
