Пламен от Ямбол стопи 34 кг и влезе във форма за 10 месеца с този режим

0

Здравейте, аз съм Пламен от Ямбол и съм на 35 години. Щастливо женен съм, с 5-годишен син. През 2016 г. се случи нещо, което ме накара да се замисля как живеем, как използваме времето, което ни е отредено. Дали минутите, които прекарваме с близките хора са достатъчно, обръщаме ли внимание на най-важните моменти за нас и най-вече на себе си. Какво е качеството на живота, който водим, защото

качеството на живот не е само пари и почивки на различни и интересни места, а и начинът, по който се чувстваме

постоянно, а не само превъзбудени от поредната вафла с високо съдържание на въглехидрати.

Пламен от Ямбол стопи килограми с тази диета

преди…

Празнувайки петия рожден ден на сина ми, направих ретроспекция на аутфита си за последните 10 години. Чиновник съм и движението ми е ограничено до това да преместя тялото си от едното бедро на другото, без да ставам. Служебният ми стол е на колелца и се придвижвах, използвайки го най рационално, също както децата използват „паяците“, когато се учат да прохождат.

Аз бях забравил да ходя!

И така, като жаба във вряла вода, успокоявайки се с околните, които бяха не по-различни от мен, а и заради собствения си мързел трупах килограм след килограм. Опитвах всякакви хранителни режими – 90-дневната диета, диетата на Ваня Червенкова, японската диета, китайската диета и всички имаха невероятен ефект! Веднага след приключването им, качвах още някой номер на дънките и размер на тениските.

Все се успокоявах, че килата са временни и че за нула време мога да сваля всичките, само да реша. Е, реших, и нищо не ставаше, защото исках всичко да стане бързо и то от само себе си. Така дойде септември 2016-та!

Качих се на кантар до 130 кг и… не ме хвана!

Леко се шокирах, защото си мислех, че не съм повече от 120 кг. Висок съм 181 см. На другия ден си купих електронен кантар, без ограничение в килата, или поне мисля, че е до 200 килограма, с надеждата да отчете теглото ми и да не блокира софтуерът. С „облекчение“ видях цифрата 131 килограма. Голямо облекчение – 131 кг на този ръст. Загледах се внимателно в огледалото и това, което видях не ми хареса. Едва се познах, че само до предния ден в огледалото виждах плочки и бицепси, а сега

изведнъж истината проби мъглата на самозаблудата ми: в огледалото ме гледаше чичка с шкембе, квадратна глава и очила.

Реших от днес, не от утре или от Нова година, или от рожденият ми ден, а от днес да започна да се грижа и за себе си! Реших да направя 20 лицеви опори и да поставя началото. Доста съм амбициозен. Направих 2 бр. на 2 серии по една. За малко да припадна! Физическите ми напъни предизвикаха усмивка у жена ми. Добре че синът ни не беше в стаята. Пропуснах вечерята, като се хранех с размисли и спомени за блюдата, които никога в последните 10 години не съм пропускал. На сутринта станах и направих 3 лицеви опори пак на 3 серии по 1 бр. Отидох пеша на работа.

Започнах да се качвам по стълбите пеша и спрях да използвам асансьори.

Качването на работа до втория етаж ми се струваше като изкачване на Еверест. На финала в офиса бях плувнал в пот и имах нужда от кислородна маска. За една седмица загубих апетит и освен лицевите опори, започнах да карам велоергометър, който беше любимата ми закачалка за дрехи вкъщи, тъй като го бях взел при едно от по-предните ми „отслабвания“. Така, с упражнения в къщи и опити за лицеви опори и велоергометъра,

свалих първите 5 килограма в домашни условия, като стигнах до 3 х 10 лицеви опори.

През втория месец един приятел ми предложи да ходим на фитнес. Започнах 3 пъти на седмица, като другите два дни правех упражнения от пилатес, табата и зумба. Гледах ютуб, харесвах си нещо и го интерпретирах, според моментните ми възможности.

В края на втория месец вече бях 9 кила под първоначалните 131.

Не се хранех много и започнах да се замислям, че не мога да карам гладен цял живот. Започнах да следя двама ютубъри, да чета статии в различни сайтове за фитнес и здравословно хранене.

Реших да променя начина си на живот.

Пламен от Ямбол стопи килограми с тази диета

…след

Разбрах някои основни принципи за свалянето и качването на килограми. За калориен дефицит и калориен излишък. За макроси, макронутриенти, за съотношението между тях. Започнах да си следя калорийния прием, без да стоя гладен. Увеличавах постепенно калорийния си разход.

След 5 месеца увеличих тренировките на 4 пъти на седмица по 1 час на тренировка, като тренирам сутрин на гладно. Постепенно вкарах в тренировъчната програма скачане на въже и планк. Смятам, че тези две упражнения са страхотни за всеки трениращ. С течение на времето преминах на  тренировъчната система Full Body. Тренировките изпълнявам с висок интензитет и супер серии, като всеки ден тренирам всички основни мускулни групи единствено с базови упражнения. По този метод се чувствам изключително добре, а резултатите са доста положителни.

Разхождам се, качвам се само по стълбите до офиса,

изкорених мързела от себе си, ленивостта ми изчезна. Започнах да свалям между 3 и 4 килограма в следващите 5 месеца. За 7 месеца свалих около 28 килограма.

Започнах да се чувствам по различен начин. Настроението ме се подобри, усмивката не слиза от лицето ми.

Пламен от Ямбол стопи килограми с тази диетаПрез месец април 2017 г. реших да вкарам още малко спорт и започнах да ходя на бокс при един страхотен спортист и треньор, който бе така добър да ме приеме в школата си. С бокса и фитнеса спрямо моя генетичен потенциал за момента, съм постигнал физика, с която не съм се виждал, даже не съм и мечтал да има и то без да съм гладен. Балансирано хранене с движение и спорт.

Започнах да избягвам преработените храни като кексчета, рула, вафли, течен шоколад. Намалих солта в храната до минимум. Изхвърлих пърженото като начин на приготвяне на храна. Всякакви висококалорични и храни, отделящи много енергия за кратко време, извадих от менюто си. Започнах да консумирам много варива – червен боб, грах, киноа, елда, леща във всякак вид, комбинации и форми.

Замених любимите ми вратни пържоли с пилешко и телешко месо, пържените картофи с червен боб и червена леща, които са ниско калорични, но са силно засищащи, заради високото съдържание на фибри в тях. Започнах да консумирам кафяв ориз, а не бял, както и спанак, риба и яйца. Овесените ядки, зародишите и кълнове станаха част от всекидневното ми хранене.

Замених сиренето с обезмаслена извара, а белият хляб – с пълнозърнест или ръжен. Избягвам храните, богати на захар.

На вафлите, еклерите, пастите и тортичките намерих еквивалент в прасковите, кайсиите, сините сливи, бананите и други плодове, според сезона. Мазнините освен от зехтина си ги набавям от ядки. Започнах да консумирам много пресни салати от всякакъв вид – зелена, броколи, домати, краставици, като изключих руската, еврейската, картофи и техните деривати. От цитроусовите плодове наблягам най-вече на грейпфрута който е супер плод. При усвояването му гори повече енергия, отколкото дава като калории и освен това е силно тонизиращ.

Едно от най важните неща, според мен, за препрограмиране към балансирано и здравословно хранене, е

сваляне на психологическото напрежение към избора на храна.

Всеки ден си правя менюто за следващия, като предварително знам кога какво ще ям и колко калории ще поема. Старая се да се храня в едно и също време, като първото ми хранене е около 1 час след тренировката ми във фитнеса. Винаги сутрин на гладно пия поне 350 мл топла, но не вряла вода, както и винаги преди ядене. Последното хранене е вечер до 18:00 ч., след това не консумирам нищо, освен някой зеленчук или съвсем малко ядки.

ВИЖТЕ ОЩЕ:

Георги Йорданов: Свалих над 20 кг за 6 месеца, последните 5 кг стопих само за седмица

Гледам да съм добре хидратиран, като не пия газирано и „натурални сокове“, а само вода. Като цяло търся храни богати на белтъчини, ограничавам бързите въглехидратите, избирам бавните и богатите на фибри. Плодовете ограничавам след 16:00, освен ако не тренирам и ми трябва енергия. Зеленчуците ползвам в менюто си без ограничение. В тренировъчните дни се храня с малко повече калории, като един ден в седмицата правя зареждащ ден, в който приемам повече въглехидрати пак от посочените по-горе, но в по-големи количества, за да не привикне тялото ми към нисковъглехидратния прием през останалото време.

Последните месеци намалих темпото на сваляне до 2 кг на месец, като в момента съм 96 кг – 34 килограма  долу за 10 месеца!

Ето го и моя хранителен режим:

Закуска – 1 кофичка кисело мляко 400 гр. х 50 ккал = 200 ккал с 50 гр. овесени ядки по 200 ккал = 1000 ккал от овеса, една лъжица пчелен мед 20 гр. = 60 ккал или закуска общо около 350-400 ккал;

Обяд – 250 гр. пилешка пържола – 250 ккал, плюс салата според сезона – 200 ккал и кафяв ориз, или киноа, червен боб в рамките на 300 ккал и общо за обяд, което е основното ми и след тренировка ядене в размер на 750 ккал;

Следобедна закуска – плодове – според сезона, но най-вече грейпфрут и ябълка. Според плода тегля количество за 250 ккал;

Вечеря – салата домати, краставици, зелена салата – 250 ккал + извара 150-200 ккал + 3 яйца или пилешко 240 ккал, така общо за вечеря около 600 ккал. Ако почувствам глад изяждам по няколко ядки от орех, бадем, кашу, но не повече от 25-30 гр. Общо за деня около 2000 ккал.

Всеки ден закуска е кисело мляко с овесени ядки и мед, като в неделя храна по избор. Обядът задължително е с пилешко или телешко и салата според сезона и въглехидрати от ориз, киноа, червен боб, пълнозърнест хляб, плодове. Вечеря салати според сезона с повече белтъчини – извара, яйца, пилешко. Мазнините също вечер от ядки в малки количества. В тези граници, според времето и моментните финанси си правя хранителния режим. В случай, че някое хранене надвишава зададените калории, пропускам или ограничавам следващото хранене, ако цял ден чийтвам, то на следващия ден компенсирам със занижен дневен прием.

Целта ми е 2000 ккал на ден, а на седмица 7 x 2000 = 14 000 ккал.

Пламен от Ямбол стопи килограми с тази диета

така изглежда Пламен днес

В случай, че в някой от дните приема 2900 ккал, то за останалите 6 дни намалявам с 900 ккал дневния си прием /средно по 150 ккал на ден/, за да съм в определения седмичен калориен прием. Тъй като една тренировка горя около 400- 500 ккал в 4 те дни, които тренирам, приемам с 500 ккал повече, а в тези, които не тренирам – ги намалявам.

Тегля се веднъж на седмица и по това теглене си регулирам храната за следващата седмица. Засякох си колко ми е калорийният разход и започнах да намалявам калориите, докато почна да губя по едно кило на седмица.

В един момент свалянето намаля и почти не мърдах, тогава 1 седмица качих калориите значително, но без да се храня с джънк фудс и след това отново намалих калориите и нещата се получиха, продължих да свалям килограми със същото темпо.

Детайлен план на седмичните калории

7 дни x 2000 ккал = 14 000 ккал общ калориен прием за седмица
4 дни x 2400 ккал = 9 600 ккал в тренировъчните дни
14 000 ккал – 9 600 ккал = 4 400 ккал за нетренировъчни дни
2400 ккал за тренировъчен ден
4 400/3 = 1 830 ккал за нетренировъчен ден

Харесвам се такъв, какъвто съм в момента и мисля да наблегна в следващите месеци на намаляване на подкожните мазнини, като задържа теглото си около тези килограми.

Пламен от Ямбол стопи килограми с тази диетаАз успях да променя напълно външния си вид и се надявам това да остане моят начин на живот, защото 6 часа на седмица т.е. от 168 часа 6 да отделиш за себе си не само заради външния вид, но най-вече за здравето си, не е висока цена.

Пожелавам на всеки да се изправи срещу килограмите, защото

първата крачка към победата е започването на битката и постоянството!

Подобрих си съня, спрях да се потя, по-концентриран съм, в по-добро настроение. Има една много хубава поговорка „По дрехите посрещат, по ума изпращат“, в днешното динамично време, в което сме залети с ненужна информация, повечето хора нямат време да ни опознават, а тялото е нашата дреха и по него се определя в голяма степен и отношението към самите нас. Смятам, че показвайки уважение към себе си, човек получава същото и от околните. Надявам се да мотивирам и Вас да се вгледате в себе си и да помислите за здравето и външния си вид. Само така ще бъдете истински щастливи!

Показана е 1 от 1 страници
loading...
Никаква част от сайта delo.bg не може да бъде копирана и разпространявана без изричното посочване на статията-източник с хиперлинк!

          


Коментирай в Delo.bg